Le restrizioni di questo periodo hanno scombinanto le nostre abitudini e ci stanno mettendo davanti a nuove sfide. Come imparare a nutrirsi in modo sano ed equilibrato durante il lockdown?
Ansia per l’imprevedibilità del virus, preoccupazione per i cari e solitudine per le ridotte relazioni sociali aumentano il rischio di cercare conforto nel cibo. Non solo, queste emozioni negative se prolungate nel tempo, attivano una risposta fisiologica da parte del corpo che tenderà a ricercare proprio zucchero e dolci, al fine di produrre serotonina, l’ormone che ci fa stare bene. Questo è lo stesso processo alla base del carb craving che si verifica nel pre ciclo, quindi pensate a quanto questa spinta è forte e prepotente!
Per questo motivo, per molte persone in questo momento può essere molto difficile mantenere un equilibrio dal punto di vista alimentare.
Dobbiamo considerare che, se per un momento pensiamo che un determinato alimento ci possa aiutare, spesso è proprio il contrario: alle emozioni negative si associa il senso di colpa per aver mangiato “troppo” o cibi non necessari e insalubri. S i innesca così un circolo vizioso e pericoloso.
È normale che in alcuni momenti della vita questo accada, ma non dobbiamo fare in modo che le emozioni condizionino 24 ore su 24 le nostre scelte alimentari e quindi il nostro stato di salute. Il cibo non è e non deve essere la soluzione ai nostri stati emotivi.
Per spezzare il circolo vizioso dell’emotional eating è di fondamentale importanza imparare a conoscere le proprie emozioni e capire le situazioni che ci portano a mangiare determinati alimenti.
Questa consapevolezza è un passo importante per imparare a gestire la dipendenza emotiva dal cibo e quindi per cambiare i nostri comportamenti.
No ai regimi restrittivi
Un altro aspetto che ci espone al rischio di “perdere il controllo” è l’eccessiva restrizione. Mangiare troppo poco rispetto ai nostri bisogno fisiologici porta il corpo a richiedere energia e cibo!
Se i pasti non sono adeguati e sazianti, è normale riaprire la dispensa a metà pomeriggio e consumare qualsiasi cosa ci capiti per mano! Il rischio anche in questo caso è mangiare troppo e poi compensare mangiando meno il giorno dopo e così via.
Ho davvero fame?
È di primaria importanza quindi capire quando abbiamo davvero fame, quando si parla di “fame emotiva” e quali sono i nostri fabbisogni nutrizionali. Ecco alcuni dei punti saldi e buone norme che ci aiutano a gestire senso di fame e sazietà durante la giornata.
- Mantenere orari precisi per i pasti per non ritrovarsi a mangiucchiare tutto il giorno senza criterio
- Fare pasti sazianti. I pasti ci devono saziare ed essere nutrienti (non restringiamo le calorie). Per comporre un pasto saziante devono essere presenti buone fonti di fibra (verdure), una fonte di carboidrati non eccessivamente abbondante (pasta riso, patate, pane) e una di proteine (carne, uova, pesce, formaggi o legumi). Può essere di aiuto far durare il pasto più a lungo, masticando piano o sorseggiando una bevanda calda ad esempio, ma anche deliziare il palato usando come condimento spezie e sapori forti. È importante dedicare alla preparazione e alla consumazione del pasto il giusto tempo e la giusta attenzione. È buona norma mangiare senza schermi o altre distrazioni.
- Se sappiamo che la vista di alcuni alimenti può farci gola, evitiamo di comprarli. Alcuni alimenti come patatine in busta e biscotti sono progettati apposta dall’industria alimentare per creare dipendenza (non siamo deboli di forza di volontà); li mangeremmo per gola anche dopo il cenone di natale! Se, invece, li compriamo per il resto della famiglia, evitiamo di stare in cucina troppe ore e non teniamoli a vista.
Imparare a cucinare
Se da un lato il lockdown ci forza a stare a casa e a dover resistere alle tentazioni, dall’altro lato ci da più tempo per cucinare. Possiamo occupare del tempo provando nuove ricette, iniziando magari proprio da biscotti e le chips croccanti per la casa, per dare colazioni e merende più salutari ai nostri bambini. Non dobbiamo cucinare per forza pizze e schiacciate! Questo ci permetterà anche di risparmiare soldi e di staccare un po’ la spina.
Uno dei modi per contrastare la fame emotiva è proprio puntare alla qualità del cibo, riducendo le quantità, e impegnando il proprio tempo nella preparazione di piatti gustosi e nuovi che siano in grado di appagare sia il palato che il cuore.