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Spuntini: esiste una regola?

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Tutto quello che devi sapere per fare degli spuntini sani, equilibrati e che rispondano alle tue esigenze 

Spesso può capitare di chiederci quanti pasti dovremmo fare al giorno. 

  • Dobbiamo inserire gli spunti nella giornata, se sì, quanti?
  • Come dobbiamo comportarci con il numero di pasti al giorno? 

La risposta vi deluderà perchè è sempre la stessa: dipende.

Dipende da cosa?

  • gli orari di lavoro e la possibilità o meno di farli mentre siamo al lavoro. Ad esempio: chi lavora al pubblico non ha sempre tempo di mangiare qualcosa evitando di mangiare in faccia alle persone.
  • dal peso: dobbiamo mantenerlo o perderlo?
  • la presenza o meno di insulino-resistenza (presente possibilmente in sovrappeso, iperglicemia, sindrome dell’ovaio policistico)
  • lo stress o meno dato proprio dal doversi organizzare uno spuntino
  • il bisogno fisiologico di mangiare qualcosa tra i pasti
  • l’incapacità di mangiare un pasto (colazione o pranzo) troppo abbondante. Questo può succedere in caso di problemi gastrici ad esempio o di inappetenza.

Quindi, abbiamo capito che per valutare se ha senso per noi inserire o meno degli spuntini dobbiamo tenere conto di tutte queste variabili e che è proprio impossibile generalizzare! 

Certo, non tutti sanno valutare i propri bisogni fisiologici come fa il professionista, ma possiamo semplicemente cominciare a farci qualche domanda.

“Ne ho davvero bisogno?”, “ se non lo faccio, arrivo al pasto talmente affamata che mangio troppo o la qualsiasi perché non ho la pazienza di cucinare?”.

Spuntini: quando è utile farli?

In alcun casi e per alcune persone gli spuntini sono strategici. Questo vale sicuramente per gli sportivi, le persone che difficilmente ingrassano e che vorrebbero mettere su un po’ di peso, le donne in gravidanza e allattamento,  condizioni in cui l’apporto calorico deve essere aumentato.

Quando invece è sconveniente?

Ulteriori pasti nella giornata oltre ai 3 principali possono essere controproducenti per chi deve seguire una dieta a basso impatto glicemico e dimagrante e per chi, non riuscendo a portarsi qualcosa da casa, finirebbe per prendere le merendine delle macchinette.

Lo spuntino non organizzato e non preventivato diventa un momento pericoloso per la nostra salute! Ricordiamoci che quando abbiamo molta fame, il nostro cervello ci dirige verso alimenti molto palatabili come dolci e prodotti da forno!

“Ma io ho sempre fame, come faccio?” 

Personalmente ho riscontrato che molto spesso il problema della nostra dieta è il non fare pasti principali completi e sazianti.  Un esempio è la dieta dissociata “mangio a pranzo un primo e a cena il secondo”. Un primo a base di cereali da solo non costituisce un piatto molto saziante e  quindi ci fa avere fame dopo poche ore e ci porta a mangiare quello che ci passa sotto gli occhi nei bar. 

Un altro esempio di errore simile è la colazione al bar, una colazione non completa  e zuccherina provoca episodi di ipoglicemia che fanno in modo che il corpo richiami altri zuccheri poco dopo.

Quando, invece, siamo a casa tante ore, magari in smart working, l’ideale è fare un unico spuntino, ma fare in modo che sia appagante. Meglio fare un break più abbondante e più calorico che spilluzzicare tutto il pomeriggio!

Ecco qualche idea.

Spuntini comodi da portare in ufficio o a lavoro:

  • frutta secca
  • cioccolato fondente
  • barrette (a base di frutta secca con pochi zuccheri) – meglio fatte in casa
  • parmigiano
  • cecina (o farinata di ceci)

Spuntini più golosi da fare a casa (evitiamo biscotti e merendine confezionate):

  • bowl con yogurt  bianco e cereali non zuccherati e frutta fresca
  • toast di avocado
  • budini di latte vegetale e cioccolato
  • chia pudding
  • frullato di banana con cacao 
  • pancakes e crepes con crema di frutta secca
  • pane con ricotta e miele
  • pane con hummus di ceci

Se la fame viene nel pre-cena:

  • pinzimonio con olio o salsa tahina o hummus
  • olive
  • lupini

Che ne pensi?

Vuoi altri consigli per gestire la fame, capire quanti pasti fare al giorno in base alle tue esigenze e imparare a fare degli spuntini sani e nutrienti? 

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