Tutto quello che devi sapere per fare degli spuntini sani, equilibrati e che rispondano alle tue esigenze
Spesso può capitare di chiederci quanti pasti dovremmo fare al giorno.
- Dobbiamo inserire gli spunti nella giornata, se sì, quanti?
- Come dobbiamo comportarci con il numero di pasti al giorno?
La risposta vi deluderà perchè è sempre la stessa: dipende.
Dipende da cosa?
- gli orari di lavoro e la possibilità o meno di farli mentre siamo al lavoro. Ad esempio: chi lavora al pubblico non ha sempre tempo di mangiare qualcosa evitando di mangiare in faccia alle persone.
- dal peso: dobbiamo mantenerlo o perderlo?
- la presenza o meno di insulino-resistenza (presente possibilmente in sovrappeso, iperglicemia, sindrome dell’ovaio policistico)
- lo stress o meno dato proprio dal doversi organizzare uno spuntino
- il bisogno fisiologico di mangiare qualcosa tra i pasti
- l’incapacità di mangiare un pasto (colazione o pranzo) troppo abbondante. Questo può succedere in caso di problemi gastrici ad esempio o di inappetenza.
Quindi, abbiamo capito che per valutare se ha senso per noi inserire o meno degli spuntini dobbiamo tenere conto di tutte queste variabili e che è proprio impossibile generalizzare!
Certo, non tutti sanno valutare i propri bisogni fisiologici come fa il professionista, ma possiamo semplicemente cominciare a farci qualche domanda.
“Ne ho davvero bisogno?”, “ se non lo faccio, arrivo al pasto talmente affamata che mangio troppo o la qualsiasi perché non ho la pazienza di cucinare?”.
Spuntini: quando è utile farli?
In alcun casi e per alcune persone gli spuntini sono strategici. Questo vale sicuramente per gli sportivi, le persone che difficilmente ingrassano e che vorrebbero mettere su un po’ di peso, le donne in gravidanza e allattamento, condizioni in cui l’apporto calorico deve essere aumentato.
Quando invece è sconveniente?
Ulteriori pasti nella giornata oltre ai 3 principali possono essere controproducenti per chi deve seguire una dieta a basso impatto glicemico e dimagrante e per chi, non riuscendo a portarsi qualcosa da casa, finirebbe per prendere le merendine delle macchinette.
Lo spuntino non organizzato e non preventivato diventa un momento pericoloso per la nostra salute! Ricordiamoci che quando abbiamo molta fame, il nostro cervello ci dirige verso alimenti molto palatabili come dolci e prodotti da forno!
“Ma io ho sempre fame, come faccio?”
Personalmente ho riscontrato che molto spesso il problema della nostra dieta è il non fare pasti principali completi e sazianti. Un esempio è la dieta dissociata “mangio a pranzo un primo e a cena il secondo”. Un primo a base di cereali da solo non costituisce un piatto molto saziante e quindi ci fa avere fame dopo poche ore e ci porta a mangiare quello che ci passa sotto gli occhi nei bar.
Un altro esempio di errore simile è la colazione al bar, una colazione non completa e zuccherina provoca episodi di ipoglicemia che fanno in modo che il corpo richiami altri zuccheri poco dopo.
Quando, invece, siamo a casa tante ore, magari in smart working, l’ideale è fare un unico spuntino, ma fare in modo che sia appagante. Meglio fare un break più abbondante e più calorico che spilluzzicare tutto il pomeriggio!
Ecco qualche idea.
Spuntini comodi da portare in ufficio o a lavoro:
- frutta secca
- cioccolato fondente
- barrette (a base di frutta secca con pochi zuccheri) – meglio fatte in casa
- parmigiano
- cecina (o farinata di ceci)
Spuntini più golosi da fare a casa (evitiamo biscotti e merendine confezionate):
- bowl con yogurt bianco e cereali non zuccherati e frutta fresca
- toast di avocado
- budini di latte vegetale e cioccolato
- chia pudding
- frullato di banana con cacao
- pancakes e crepes con crema di frutta secca
- pane con ricotta e miele
- pane con hummus di ceci
Se la fame viene nel pre-cena:
- pinzimonio con olio o salsa tahina o hummus
- olive
- lupini
Che ne pensi?
Vuoi altri consigli per gestire la fame, capire quanti pasti fare al giorno in base alle tue esigenze e imparare a fare degli spuntini sani e nutrienti?
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